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女性必見!!生理とトレーニングの関係

女性必見!!生理とトレーニングの関係

こんにちは!!

都内・埼玉で活動中のパーソナルトレーナーの原伴弥です!

よく女性のお客様から『生理中のトレーニングはどうすればいいですか?』と聞かれます。

僕の考えとしては、生理に関しては個人差もあるので無理しない程度にできるのならやってもいい感と思います。

ただ、生理の周期によっては痩せにく場合もあったり、体重が増えてしまうこともあります。『全然痩せない。。。どうしよう。』と思わなくても大丈夫です!!

そこで今回は、周期に合わせたトレーニングや過ごし方についてお伝えしていこうと思います。

生理の周期

周期は大きく分けて4つあります。

1、卵胞期→生理から卵子が排出される前まで

2、排卵期→卵巣から卵管へ卵子が放出される時

3、黄体期→排卵後から生理になる前

4、月経

ダイエットに向いてる時期

◇ダイエットに向いている時期は卵胞期です。

理由としては、この卵胞期ではエストロゲン(卵胞ホルモン)の分泌が増えます。

エストロゲンは、排卵と妊娠への準備を促すために心とからだを整える役割を持ち、分泌量が上昇すると、別名「美人ホルモン」とも呼ばれることもあるように、肌や髪に潤いを与えるため女性としての美しさが増します。この時期は女性を惹きつける魅力にあふれた時期とも言われています。

排卵前まではエストロゲンの分泌が続くので、この期間がダイエットに適した「ダイエットチャンス期」になるのでガンガントレーニングしましょう😁!!!

より効果的に痩せるポイント!

1.普段より運動量を増やす!!
普段よりも歩く距離や歩数を増やして運動量を増やしてみましょう。特に排卵日直前は、筋肉量を増やすには最適のホルモンバランスになります。積極的に筋力トレーニングを取り入れましょう。

2.食事は3食をバランス良くしっかりと食べましょう!!
毎食「主食」「主菜」「副菜」をそろえてバランス良く食べましょう。また、運動による脂肪燃焼効果を無駄にしないためにも、間食のコントロールは必要不可欠です。またこの時期は糖質をエネルギーとして使いやすい時期でもあるので食事をしっかり摂ってたくさん動きましょう!!

ダイエットに向いていない時期

◇ダイエットに向いていない時期は黄体期です。

この時期は受精卵を着床しやすくするなど、妊娠や出産に欠かせない役割を持つ女性ホルモンのプロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌がさかんになるためと言われています。

では、なぜ黄体期が向いていないのかを詳しく説明していきます。

なぜ向いていないのか?

心もからだも不安になります。イライラしたり、憂鬱になりやすかったり、甘いものが欲しくなったり、疲れやすく、手足の冷えや下腹痛を感じたりと、個人差はありますが不安定になりがちな時期です。

そのため、食欲のコントロールがしにくくなり、からだに水分をためこむ傾向になるため、むくみやすく、体重が増えやすくなります😭

この時期の有効的な過ごし方

この黄体期には、肌が乾燥したり、化粧のノリが悪くなったりと、美容面にも影響を及ぼすと言われています。妊娠した状況に備えて自分自身への防護が高まる傾向があり、心もからだも不安定なため、この期間は無理をしない「リラックス期」と言えます。

イライラしたり、憂鬱だったりとストレスを感じる時期なので、自分にとって気持ちいいことや好きなことをして気分転換し、なるべく休養をとるようにしてください。

無理なダイエットやストレスになるような過激な運動は、女性のからだに大きな負担となるので、できるだけ避けたほうがよいでしょう。(運動することが好きで気分転換になる方なら、この時期に楽しく運動することは大変よいことです)

甘いのを欲してしまうのはセロトニン不足!!??

月経前は気持ちも不安定になりがちです。

これにはさまざまな要因がありますが、とくに月経前には気持ちの安定に大きく影響を及ばす「セロトニン」という脳内分泌物が減少することも一因とされています。

セロトニンは、脳内のさまざまな神経伝達物質に働きかけ、主に二つの機能を持っています。

1、「精神を安定させる役割」

2、「食欲を抑制する作用」

「むしゃくしゃするから、とにかく食べて発散しよう」と考えるのは、セロトニンが不足している可能性が高いと考えられます。

つまり、精神が不安定で食欲の抑制がきかないため、甘いものや過食に走ろうとするわけです。

なぜ「甘いもの」なのかといえば、甘い物を食べると一時的にセロトニンの分泌が増え、気持ちが落ち着く作用がある為です。この状態をからだが覚えてしまい、セロトニンが不足すると、特に甘いものへの欲求が強くなると言われています。

しかも月経前の体調不良期には、脳内のセロトニン分泌量が低下するだけでなく、その伝達まで妨げられるとも言われ、さらにこの傾向が顕著になります。ダイエットをするなら、「イライラしてきた」と思っても、そのたびに高カロリーの甘いものや過食に走るのではなく、運動等でセロトニンの分泌を増やすことを心がけてみましょう!

セロトニン分泌に効果的な4つのポイント

1、身体を動かす

一定のリズムで刺激がある運動が効果的です。
具体的にはウオーキングやヨガなどがいいと思います。また、運動する時間がないなら、座ってでもできる首回し体操も効果的。ゆっくり深く呼吸しながら首を回しましょう。

2、トリプトファンを摂取する

セロトニンをつくりだす原料となる必須アミノ酸トリプトファンを摂取することも有効です。
これを多く含む「牛乳」や「チーズ」、「バナナ」、「大豆」、「マグロなどの赤身の魚」などを摂るのもいいです!!

3、よく眠り、太陽の光を浴びる

良質な睡眠をとることでセロトニンの分泌量は増加します。
また、起きたあとに太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、不規則な睡眠によって減少しがちなセロトニンの分泌が正常に戻ると言われています。

4、気分転換&リラックス

ラベンダーやローマンカモミール、マジョラムなどの香りはリラックス効果があり、セロトニン分泌にもよいとされています。
よい香りで気分転換しましょう。

まとめ

最後まで見ていただきありがとうございます😊

今回は女性向けのお話になりましたが、男性の皆さんも少しでも生理について知っておくと彼女や奥さんの体調に応じて対応ができると思いますのでいいと思います!!!

急に暑くなったり体調の変化がしやすい時期でもあるので風邪など引かないように気をつけましょう!

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