「引き締まったお尻」「ヒップアップ」などお尻の形を作るのに大事な筋肉、【大臀筋】です。

「主な働き」
股関節を動かして脚を後ろに上げたり、横に持ち上げる際に力を発揮します。日常生活でも、さまざまな場面でカラダを安定させるために力を発揮している筋肉です。

大臀筋は、数あるカラダの筋肉の中でも大きい筋肉にです。
また、大臀筋の下には中臀筋や小臀筋などいくつもの層があり、それらの筋肉が協力し合って大きな力を発揮することができます。

太ももの裏側に付着しているのが【ハムストリングス】です。
ハムストリングス「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」「半腱様筋（はんけんようきん）」「半膜様筋（はんまくようきん）」という3つの筋肉の総称となります。

「主な働き」
膝を曲げる動作や、股関節を動かし脚を後ろに持ち上げる動作の際に力を発揮します。

身体の中でも大きい筋肉が集まっている下半身🦵
大きい筋肉が多いということは、トレーニングによって消費されるエネルギーも多いということ。また、トレーニングによって筋肉量が増えれば基礎代謝も高まり、太りにくく痩せやすいカラダになることができるでしょう。結果、ダイエットを効率よく進めることもできます。

下半身のトレーニングは、他の部位のトレーニングと比べると高重量を扱うメニューも少なくありません。そのため体幹に大きな刺激が入ります。

たとえばスクワット。重量を扱いながら行うスクワットでは、ハムストリングス・大臀筋を刺激するだけでなく、正しいフォームを維持するためには体幹部の筋肉も意識する必要があります。

そのため体幹部にも大きな刺激が入り、体幹が鍛えられたことで姿勢がよくなるという効果も期待できます。

下半身の筋力が高まることによって、日常生活におけるさまざまな行動にも疲労を感じにくくなります。
立ちっぱなしだったり、歩いたりすることが多い仕事では、筋力が高まるだけで疲れにくくなるのを感じるはずです。

その他にも、重いものを床から持ち上げたり、階段を上り下りする。あるいは小走りなど、とっさに力を発揮する場面でもカラダが動きます。
下半身を鍛えたことによって、日常の活動でも楽に感じる場面が増えることでしょう。

年齢を重ねると、膝や腰などの関節の痛みを感じる人が増えていきます。これは関節自体の問題だけではなく、下半身の筋力低下が原因となっている場合もあります。筋力が低下することで、関節にかかる負担が増え、痛みを引き起こします。

とくに過去、スポーツなどでケガをした経験がある人は要注意です。靭帯や腱、軟骨などを損傷すると、それらの組織は完全に元の状態まで回復することはありません。そのため、周囲の筋肉でサポートする必要があるのです。

若いときは筋力が高く、関節の負担を減少できていたものが、年齢とともに筋力が低下することで少しずつサポートが弱くなります。それにより、ケガをした部分にストレスが多くかかることで痛みが出てきてしまいます。

日頃から下半身のトレーニングをすることで関節への負担を減らしましょう！

下半身トレーニングと言ったら、代表的な種目です！
下半身の筋肉を全体的に使います。

主に使う筋肉は、大臀筋・ハムストリングスになります。
※ここではあまり大腿四頭筋(もも前)を優先的に使わないようにしていきます！

【やり方】
1、脚を肩幅に開きます。つま先は正面、もしくはほんの少しつま先を外に向けます。

2、顎を軽く引きながら、お尻をプリッとさせて股関節と膝を曲げていく。

3、太ももと床が平行になるところまで下ろします。

4、平行の位置まできたらお腹に力を入れながら、足の裏全体で床を押し込むように最初の姿勢に戻ります。

【ポイント】
・下ろす時にいい姿勢を意識しすぎて腰を反りすぎてしまう事が多いので、下ろす時は軽く顎を引き頭からお尻までを一直線にすること意識しましょう！

・つま先に重心が乗っかりすぎるとももの前に力が入り、大腿四頭筋ばかり使ってしまう事で、大腿四頭筋が発達して足が太く見えやすくなるので重心は少しかかと寄りの方がお尻を使いやすくなります！

・ジムでやる時はバーを担いだり、ダンベルを持って行うとより負荷がかかるので出来る人はチャレンジしてみて下さい！

・お家の場合はペットボトルや何か重いものを持ちながらやってもOK🙆‍♂️

ランジもスクワット同様、お尻のトレーニングです🍑
ですが、スクワットに比べて片脚ずつになるので姿勢が不安定になります。
姿勢を保つために体幹も鍛えられるので、日常生活での歩く・走る・階段の登り下りがしやすくなるのでおすすめのトレーニングです！！

【やり方】
1、片足を前に大きく一歩出す

2、上体を少し前傾させスクワット同様、股関節と膝を曲げていく

3、前脚が90度になるように曲げたら前脚のかかとで床を押し返すように元の姿勢に戻る

【ポイント】
・曲げる時に重心がつま先の方にかかり過ぎると膝がつま先よりも出やすくなってしまうので少しかかとよりに重心を置くとお尻が使いやすくなります！

・ランジは不安定な姿勢になるので体幹に力を入れ、軸をブラさないように保ちましょう！

・自重でも十分効果はありますが、ダンベルを持って行うのもOK🙆‍♂️
　お家ではペットボトルでもOK🙆‍♂️

ヒップリフトはお尻のトレーニングですが、体幹も一緒に鍛えることができます。体幹も鍛えることで腰痛の予防や姿勢改善にもなるのでぜひやってみて下さい！

【やり方】
1、床に仰向けで膝を曲げて寝る

2、手はリラックスできる所に置いておく

3、息を吐きながらお尻をグッと持ち上げる

4、膝・お腹・肩までが一直線になるところまで上がったらそこで少しキープ

5、息を吸いながらゆっくりとお尻を下ろす

【ポイント】
・お尻を上げるのを頑張りすぎて腰を反らないように気をつける！お腹、お尻に力を入れることで腰を反ることを防ぎます。

・股関節を押し出す(股関節の伸展)イメージで行うとGOOD👍

・安定して出来るようになったら片脚を上げて行うと、より負荷がかかり効果もアップします！